В современном мире малыши сталкиваются с вызовами и стрессами, которые могут привести к различному уровню тревожности. Эмоциональное благополучие ребенка играет ключевую роль в его общем здоровье и развитии. Существуют специальные релаксационные упражнения, которые могут помочь детям справиться со сложностями такого рода и сделать жизнь более спокойной. Таким упражнениям полезно научить ребенка, чтобы, при необходимости, он мог сам регулировать свое эмоциональное состояние.
Виды релаксационных упражнений
Все упражнения можно условно разделить на несколько видов. Их регулярная практика способна успешно помочь детям справиться с тревожностью и дать возможность наполнить свой день спокойствием и гармонией.
Дыхательные упражнения
Дыхание является одним из самых простых и эффективных способов снятия тревожности. Такие упражнения способны замедлить сердечный ритм, тем самым уменьшая кровяное давление, что влияет на уровень стресса.
Упражнения:
- Предложите ребенку сделать глубокий вдох через нос и задержать дыхание на пару секунд, затем медленно выдохнуть ртом, представляя, как все негативные эмоции выходят. Эту процедуру нужно повторить несколько раз, усиливая ощущение спокойствия и расслабления.
- Ребенку нужно удобно сесть и положить руки на колени, закрыть глаза, сделать медленный вдох и выдох, досчитать до десяти. Затем можно открыть глаза. Это несложное упражнение можно делать прямо в школе перед контрольной или тестом.
Прогрессивная мускульная релаксация
Релаксация помогает расслабить скованные мышцы тела и освободиться от тревожности. Упражнения предполагают поочередное напряжение и расслабление мышц различных частей тела, начиная с ног и заканчивая лицевыми мышцами. При этом необходимо обязательно фокусироваться на ощущении напряжения и расслабления в каждой группе мышц. Такие упражнения могут быть особенно полезными перед сном, чтобы нормализовать сон и уменьшить тревожность.
Упражнения:
- Предложите ребенку представить, что он нюхает то, что издает неприятный запах. При этом он должен напрячь все мускулы лица и наморщить нос и лоб. После нужно расслабиться, представив что-то приятное.
- Пусть ребенок примерит на себя роль собаки. Предложите ему воображаемую кость. Малыш должен сжать челюсти, будто он вцепился в нее зубами и пытается отнять. После «отпустите» воображаемую кость — задача ребенка расслабиться и разжать челюсти.
- Малыш представляет что собирается в сад за яблоками: вытягивает руки вперед и берет вымышленную корзину. Затем он тянется за предполагаемыми яблоками, которые висят очень высоко, после этого нужно опустить руки вниз — положить яблоко в корзину — расслабить кисти, плечи.
- Предложите представить, что малыш на пляже, стоит на песке. Задача — пальцами ног зарыться в предполагаемый песок, вдавить пальцы в пол. Затем расставить их так, чтобы почувствовать напряжение. После расслабиться и повторить еще несколько раз.
- Ребенок должен вообразить себя резиновой игрушкой, а взрослый — насосом. Малыш ложится на пол, и «игрушку» начинают надувать. При этом напрягаются и поднимаются руки, ноги, шея. Потом «насос отключают» и «игрушка сдувается», ребенок расслабляется.
Каждое упражнение нужно повторить не менее трех раз, при этом наблюдать за самочувствием, чередовать напряжение тела и расслабление.
Визуализация
Визуализация — это сознательное создание положительной картинки в своем воображении с целью снять тревожность путем снижения активности мозга. Можно применять совместно с предыдущим методом: сначала расслабить тело и мышцы, а потом успокоить мысли. Ребенок должен удобно расположиться и представить себе место, где он чувствует себя абсолютно комфортно, безопасно и спокойно. Это может быть пляж, лес или его любимое место в доме. Пригласите его почувствовать все детали этого места: запахи, звуки, текстуры. Визуализация поможет ребенку побороть тревожность и изменить свое внутреннее состояние. Также отлично работает цветовая визуализация.
Упражнения:
- Ребенок должен закрыть глаза и представить самый любимый цвет, который вызывает у него положительные чувства и эмоции. Попросите малыша вдохнуть этот цвет, представить, как он наполняет руки, ноги и все тело.
- Можно использовать различные игровые приемы, простые стихи, например:
Я на солнышке лежу,
Я на солнце не гляжу.
Глазки закрываем,
Глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Расслабляюсь на спине,
Как медуза на воде
Тихо плещется волна,
Нас баюкает она.
Вот прохладный ветерок
Пробежал по телу.
Отдохнули и пора
Браться вновь за дело!
Метод визуализации отлично сочетается с применением успокаивающей музыки, тепла и приятных ароматов.
Медитация
Медитация имеет прекрасные свойства для снятия тревожности у детей. Позвольте ребенку занять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании или на специальном объекте, таком как свеча. При медитации важно научить ребенка не оценивать свои мысли, а просто наблюдать, позволить им прийти и уйти без суждений. Это поможет убрать негативные эмоции и расслабиться.
Упражнение:
Можно использовать небольшие стихи, которые зададут игровой тон, но при этом помогут малышу расслабиться. Ребенок ложится на пол, слушает взрослого и про себя повторяет слова:
Мы спокойно отдыхаем.
Сном волшебным засыпаем,
Дышится легко,
Ровно, глубоко.
Наши руки отдыхают,
Ноги тоже отдыхают,
Отдыхают, засыпают.
Шея не напряжена,
А расслаблена она.
Губы чуть приоткрываются,
Все чудесно расслабляется.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Хорошо нам отдыхать!
Но пришла пора вставать!
Игры с антистрессовыми мячиками
Можно применять специальные шарики с небольшими шипами, которые хорошо воздействуют на нервные окончания рук. Игры с детьми дополняются стихами и считалочками, например:
Я возьму в ладонь лимон,
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю,
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю,
Руки расслабляю.
Музыкальная терапия
Музыка обладает способностью не только успокаивать, но и замедлять ритм сердца, настраивать на позитив. Спокойные мелодии можно включать во время выполнения различных релаксирующих упражнений или занятий, творчества и отдыха ребенка.
Рисование и раскрашивание
Творчество — это очень мощный инструмент для снятия стресса, страха и тревог. Этот метод активно практикуют как для взрослых, так и для детей. При этом умение рисовать не является обязательным условием.
Упражнения:
- Предложите ребенку раскрасить специальные изображения по типу раскрасок-антистрессов. Во время подбора приятных и гармоничных цветов, монотонных действий происходит расслабление организма, уменьшение тревожных мыслей.
- Возьмите большой белый лист или кусок ненужных обоев, предложите малышу рисовать на нем яркие кляксы, а потом дорисовывать их до различных персонажей или предметов.
Игры с водой
Вода способствует физическому расслаблению. Для этого не обязательно даже принимать полноценную длительную ванну, достаточно постоять под теплой струей. Дети же очень любят принимать ванну с пеной, переливать воду из стакана в стакан и т. д.
Кроме этих методов можно использовать простые приемы, которые способны быстро снять стресс у малыша без особой подготовки:
- Смех отлично справляется с любым стрессом, поднимает настроение и даже укрепляет организм. Можно придумывать смешные истории, гримасничать или смотреть веселые фильмы.
- Прогулки на свежем воздухе помогают улучшить работоспособность мозга, поднимают настроение. Длительность прогулки должна составлять не менее 30 минут.
- Растяжка мышц способна снять напряжение, которое в них накопилось, особенно после длительного сидения за партой.
- Сказочная терапия помогает открыть потаенные детские страхи и научить с ними справляться в реальной жизни.
- Объятия — один из самых быстрых способов успокоить ребенка и вселить в него веру в себя. Кроме этого такие действия снижают кровяное давление и благотворно влияют на общее состояние организма. Обнимайте детей чаще!
Релаксационные упражнения являются эффективным средством снятия тревожности у детей. Важно помнить, что их применение должно быть безопасным и соответствовать возрастным особенностям малыша.
